Οι κρίσεις πανικού μπορεί να είναι πολύ έντονες και τρομακτικές. Πολλοί άνθρωποι, τη στιγμή που συμβαίνουν, νιώθουν ότι χάνουν τον έλεγχο, ότι δεν μπορούν να αναπνεύσουν ή ότι παθαίνουν κάτι σοβαρό, όπως καρδιακό επεισόδιο. Στην πραγματικότητα, μια κρίση πανικού είναι μια έντονη αντίδραση του οργανισμού στο άγχος, η οποία κορυφώνεται και στη συνέχεια υποχωρεί.
Αυτό δεν σημαίνει ότι η εμπειρία είναι απλή ή ασήμαντη. Αντίθετα, μπορεί να είναι ιδιαίτερα δυσάρεστη και να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο κάποιος κινείται στην καθημερινότητά του, ειδικά όταν αρχίζει να φοβάται ότι η κρίση θα επαναληφθεί.
Τι είναι η κρίση πανικού;
Η κρίση πανικού είναι ένα ξαφνικό κύμα έντονου φόβου ή δυσφορίας, που συνοδεύεται συχνά από σωματικά συμπτώματα. Το σώμα ενεργοποιείται σαν να υπάρχει άμεσος κίνδυνος, ακόμη κι αν στην πραγματικότητα δεν υπάρχει κάποια εξωτερική απειλή.
Κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα όπως:
- ταχυκαρδία ή έντονοι παλμοί,
- δυσκολία στην αναπνοή ή αίσθημα πνιγμού,
- ζάλη, αστάθεια ή αίσθημα λιποθυμίας,
- τρέμουλο ή μούδιασμα,
- εφίδρωση, ρίγη ή εξάψεις,
- πόνος ή πίεση στο στήθος,
- φόβος ότι θα χαθεί ο έλεγχος,
- φόβος ότι συμβαίνει κάτι επικίνδυνο.
Επειδή κάποια από αυτά τα συμπτώματα μοιάζουν με σωματικά προβλήματα, είναι σημαντικό, ειδικά όταν εμφανίζονται για πρώτη φορά ή είναι πολύ έντονα, να γίνεται και η απαραίτητη ιατρική αξιολόγηση. Όταν όμως επιβεβαιωθεί ότι πρόκειται για κρίσεις πανικού, η ψυχοθεραπεία μπορεί να βοηθήσει ουσιαστικά στη διαχείρισή τους.
Τι να κάνω την ώρα της κρίσης πανικού;
Την ώρα της κρίσης, το πρώτο και πιο σημαντικό είναι να θυμηθείτε ότι αυτό που συμβαίνει, όσο έντονο κι αν είναι, θα περάσει. Η κρίση πανικού δεν κρατά για πάντα. Συνήθως κορυφώνεται μέσα σε λίγα λεπτά και στη συνέχεια αρχίζει σταδιακά να μειώνεται.
Μπορεί να βοηθήσει να στρέψετε την προσοχή σας στην αναπνοή σας. Δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να αναπνεύσετε «τέλεια». Αρκεί να επιβραδύνετε λίγο τον ρυθμό, παίρνοντας πιο ήρεμες εισπνοές και αφήνοντας την εκπνοή να γίνει πιο αργή.
Μια ακόμη πρακτική τεχνική είναι να εστιάσετε στο περιβάλλον γύρω σας. Παρατηρήστε τι βλέπετε, τι ακούτε, τι αγγίζετε ή πού βρίσκεστε. Αυτή η εστίαση στο παρόν βοηθά τον νου να απομακρυνθεί σταδιακά από τη σκέψη ότι «κάτι κακό συμβαίνει τώρα».
Τι να αποφύγω εκείνη τη στιγμή;
Συνήθως, όσο περισσότερο προσπαθεί κάποιος να «διώξει» αμέσως την κρίση πανικού, τόσο περισσότερο αγχώνεται επειδή δεν φεύγει αρκετά γρήγορα. Αντί να παλέψετε με την κρίση, προσπαθήστε να την αναγνωρίσετε ως ένα κύμα άγχους που θα κάνει τον κύκλο του.
Βοηθά επίσης να αποφύγετε σκέψεις όπως «θα τρελαθώ», «θα λιποθυμήσω» ή «δεν θα το αντέξω». Αυτές οι σκέψεις είναι συχνές κατά τη διάρκεια μιας κρίσης, όμως ενισχύουν ακόμη περισσότερο τον φόβο. Η υπενθύμιση ότι πρόκειται για κρίση πανικού και ότι θα περάσει μπορεί να λειτουργήσει σταθεροποιητικά.
Γιατί επαναλαμβάνονται οι κρίσεις πανικού;
Μετά από μια κρίση πανικού, πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να φοβούνται την επόμενη. Μπορεί να αποφεύγουν μέρη, μετακινήσεις, κοινωνικές περιστάσεις ή καταστάσεις στις οποίες φοβούνται ότι θα ξανασυμβεί. Έτσι, το πρόβλημα δεν είναι μόνο η ίδια η κρίση, αλλά και ο φόβος της επανάληψής της.
Αυτός ο κύκλος μπορεί να περιορίσει σταδιακά την καθημερινότητα. Για παράδειγμα, κάποιος μπορεί να αρχίσει να αποφεύγει την οδήγηση, τα μέσα μεταφοράς, τους κλειστούς χώρους, τη δουλειά ή τις κοινωνικές εξόδους, όχι επειδή δεν θέλει να τα κάνει, αλλά επειδή φοβάται ότι μπορεί να πάθει κρίση πανικού εκεί.
Πώς μπορεί να βοηθήσει η ψυχοθεραπεία;
Η ψυχοθεραπεία βοηθά το άτομο να κατανοήσει τι συμβαίνει στο σώμα και στον νου κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού. Όταν κάποιος καταλαβαίνει καλύτερα τον μηχανισμό του άγχους, η εμπειρία γίνεται λιγότερο τρομακτική και περισσότερο διαχειρίσιμη.
Μέσα από τη θεραπευτική διαδικασία, μπορεί να αναγνωρίσει τις σκέψεις που ενισχύουν τον πανικό, τις καταστάσεις που τον πυροδοτούν και τους τρόπους αποφυγής που τελικά κρατούν το άγχος ενεργό. Στη Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία, η εργασία γίνεται σταδιακά και συνεργατικά, με στόχο να αναπτυχθούν πιο λειτουργικοί τρόποι αντιμετώπισης.
Η ψυχοθεραπεία δεν στοχεύει απλώς στο να «σταματήσει» μια κρίση εκείνη τη στιγμή, αλλά στο να μειωθεί ο φόβος γύρω από τις κρίσεις και να μπορέσει το άτομο να επανακτήσει περισσότερη ελευθερία στην καθημερινότητά του.
Πότε είναι καλό να ζητήσω βοήθεια;
Αν οι κρίσεις πανικού έχουν συμβεί περισσότερες από μία φορές, αν φοβάστε έντονα ότι θα επαναληφθούν ή αν έχετε αρχίσει να αποφεύγετε καταστάσεις εξαιτίας τους, είναι καλό να ζητήσετε υποστήριξη. Δεν χρειάζεται να περιμένετε να περιοριστεί πολύ η καθημερινότητά σας για να απευθυνθείτε σε ψυχολόγο.
Η έγκαιρη υποστήριξη μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη κατανόηση των κρίσεων πανικού και στη σταδιακή διαχείρισή τους, με τρόπο ασφαλή και προσαρμοσμένο στις ανάγκες σας.
Συχνές ερωτήσεις
Είναι επικίνδυνη μια κρίση πανικού;
Η κρίση πανικού είναι πολύ δυσάρεστη και έντονη, αλλά όταν έχει αποκλειστεί κάποιο σωματικό αίτιο, δεν είναι από μόνη της επικίνδυνη. Παρ’ όλα αυτά, επειδή τα συμπτώματα μπορεί να μοιάζουν με ιατρικά προβλήματα, ειδικά στην πρώτη εμφάνιση είναι σημαντικό να γίνει η κατάλληλη ιατρική αξιολόγηση.
Πόσο διαρκεί μια κρίση πανικού;
Συνήθως η ένταση κορυφώνεται μέσα σε λίγα λεπτά και στη συνέχεια αρχίζει να μειώνεται. Ακόμη κι αν η αίσθηση δυσφορίας διαρκέσει περισσότερο, η κορύφωση της κρίσης δεν παραμένει μόνιμη.
Μπορώ να σταματήσω αμέσως μια κρίση πανικού;
Ο στόχος δεν είναι πάντα να σταματήσει αμέσως, αλλά να περάσει με όσο το δυνατόν λιγότερο φόβο. Η ήρεμη αναπνοή, η εστίαση στο παρόν και η υπενθύμιση ότι η κρίση θα υποχωρήσει μπορούν να βοηθήσουν.
Πότε χρειάζεται ψυχοθεραπεία για τις κρίσεις πανικού;
Όταν οι κρίσεις επαναλαμβάνονται, όταν υπάρχει έντονος φόβος ότι θα ξανασυμβούν ή όταν αρχίζετε να αποφεύγετε καταστάσεις εξαιτίας τους, η ψυχοθεραπεία μπορεί να βοηθήσει σημαντικά.
Ένα βήμα προς τη διαχείριση
Οι κρίσεις πανικού μπορεί να δημιουργούν την αίσθηση ότι το σώμα και ο νους βγαίνουν εκτός ελέγχου. Με την κατάλληλη υποστήριξη, όμως, μπορείτε να κατανοήσετε καλύτερα τι συμβαίνει, να μειώσετε τον φόβο γύρω από τις κρίσεις και να ανακτήσετε σταδιακά περισσότερη ηρεμία και λειτουργικότητα στην καθημερινότητά σας.
Η Δανάη Κατωπόδη, Ψυχολόγος MSc., πραγματοποιεί συνεδρίες ψυχοθεραπείας και συμβουλευτικής στα Ιωάννινα, καθώς και online συνεδρίες. Μπορείτε να επικοινωνήσετε για να κλείσετε μια πρώτη συνάντηση και να διερευνήσετε με ασφάλεια τον τρόπο που οι κρίσεις πανικού επηρεάζουν τη ζωή σας.